健康的な減量ってなんぞや（ハーフマラソンを走った後に再度考えてみた）
マラソンシーズ真っただ中。 日々、禁酒と食事管理で減量に勤しんでいる毎日です！ 食事"制限"では無い所がポイントで、栄養があるものをたくさん食べております。 ■栄養があると考えているもの ①野菜（キャベツ、トマト、玉ねぎ、オクラ、ブロッコリー） ②加工されていない肉（牛、豚、魚、卵） ③発酵食品（納豆、キムチ、ヨーグルト） ④果物（冬はみかんが安くておすすめ） ⑤炭水化物（お米、そば） ■栄養が無いと考えているもの ①ラーメン（これマジでアカンです。身をもって経験済み） ②コンビニ弁当（防腐剤まみれのお菓子を食べていると思っていいかも） ③外食（特にチェーン系のお店のランチは栄養が偏っています） ④お菓子（スナック類、ポテトチップスはヤバイです） ⑤お酒（栄養が無いカロリーと呼ばれ、飲んだらただ脂肪になるだけ） 特に小麦系の食べ物（ラーメン、ケーキ、ドーナツ）は中毒性が半端ないです。 一度食べたら、また食べたい！また食べたい！となってしまい 悪いスパイラルに入っちゃいます。 小麦食品は2週間ぐらい我慢したら、欲しなくなるのでこれに関しては耐えるしかない！あと小麦のグルテンは腸に負担かけますしね。 現代人が太る原因って栄養過多、偏った食事に尽きるんでしょうね。 私の場合は日々運動してますが、運動による減量効果は微々たるもので 体重減に繋がっている大きな要因は間違いなく食事管理。 変な食事をしないだけで普通に痩せます（笑） 不摂生な食生活を半年間続けた結果、びっくりするくらい太りましたが、 食事管理を徹底したら、3カ月で無理なく体重がゴリゴリ減ってきております。 併せて日々運動をしているのも相乗効果として表れてきております。 そんなダイエットの結果は3カ月で5kgの体重減でした。 様々なダイエットブログやダイエット本のダイエット方法と比べるとペースが遅いように感じますが、これが現実的な健康的に痩せるペースだと思います。 短期間で痩せる方法は、間違いなく短期間でリバウンドします。 先日の神奈川マラソン（ハーフマラソン）も体重減のおかげで全盛期のタイムまで戻りつつあります。 （グロスタイムだとPB更新しました！） このように目的（マラソンのタイム向上）が結果として現れてくると、 食事管理、規則正しい生活をするのが楽しくなってきます。 人間って楽しい事はいくらでもできるけど、苦しい事は出来ないようになってるんだなぁと。 ダイエットもただ痩せるだけを目的にしたら失敗するので、 何か楽しさの延長にあるものじゃないと達成は難しいと再認識しました。 感情に抗ったらあかんすね！
3ヶ月間の禁酒で5キロ痩せ！ハーフマラソンをリベンジした結果【第42回神奈川マラソン】
ウルトラマラソンは胃の強さが大事と言うけどさ
私の周りにはウルトラマラソンに出るランナーがたくさんいます。 ウルトラに挑戦する方々のフルマラソンの走力はバラバラで、2時間30分台で走る人もいれ ば3時間後半で走る人や4時間30分台で走る人もいます。 体感的にはフルマラソンをサブ4していれば余裕を持って完走しています。基本的にはフル が速い人がウルトラマラソンでも圧倒的に速いですが、一部胃腸が弱い人に関してはこの限 りではありません。 サブ3しているランナーでも、胃腸が弱い為どうやってもサブ10ができない。そういう方 が周りに数名います。 10時間近く動きっぱなしな訳ですから、途中では必ずエネルギーを取らないと完走は難し いのがウルトラマラソン。エイドではオニギリやソバやうどんが出るので必ず食べて、ジェ ルも10kmおきに補給しないといけない。 ただ日中の灼熱地獄と胃のむかつきで食べれない・・・
じゃあどうしたら胃腸が鍛えられるのか?
結論から言うとそんな方法は無いと思います(笑)
私はよく晩飯を食べた後ジョグったり、60kmのLSD中にカルビ弁当とかバクバク食べたり するので、それを見た胃腸の弱いランナーが「胃を鍛える練習だ!」って事で私のやってる 事を真似てみるものの、やっぱり食べれない&食べた後走れなくなります。胃腸の強さって ある程度は生まれ持った能力なのかなと思います。
現実的な対策としては、レース前にはカーボローディングをしっかりして、ガスター10な どの胃腸薬を持って走るくらいかと思います。あとは少しの量で高エネルギーの物を食べる というより水で流し込むか・・・(粉末状のアミノバイタルを粉薬を飲む感じで流し込む)
後は究極にまで走力を上げて、ジェルのみでサブ7でフィニッシュするか(笑)
そもそも胃腸薬に頼って走るとか、そこまで体を酷使して意味あるのかって思ったりもしますし(笑)
マラソン競技って本当に難しくて、そこそこ追い込まないとタイムが出なくて面白くないし、かといって追い込みすぎると体をぶっ壊して「俺何やってんだろう・・・」ってなるし。
このバランスが難しい!
健康の為にやり始めた趣味がいつの間にか、不健康になっているランナーあるあるですね。
スピードは追い求めない、だけど楽しそうにしている60代の先輩ウルトラランナーの仏のような達観したマインドには遠く及ばないです。
地下謎への招待状2019を走ってチャレンジ！
先日、東京メトロと脱出ゲームを運営しているアジトオブスクラップがコラボレーションし た「地下謎への招待状2019」に参加しました。
https://realdgame.jp/chikanazo/6/
脱出ゲームとは、マンションの一室やテーマパーク、病院を密室にして、様々な謎を解いて密室から脱出する体験型のイベントです。
知っている人の間ではとても流行っているイベントなのですが、ランナーの周りではやってる人は少なく・・・・ちなみに私はこの脱出ゲームが大好きです。
なんか、自分がテレビゲームの主人公になった気分になれるんですよね。
中二病な私にはたまらないです。
そんな地下謎への招待状2019ですが、密室での脱出がテーマではなく、東京都心の至る所 に設置されている謎を解くイベントとなっております。
東京メトロ(地下鉄)とコラボレーションしているだけあって、もちろん移動手段は電車で 広範囲。 これって走ったら良いトレーニングじゃない?って事で電車は極力使わずに走ってイベント に参加しました。 2400円で購入した謎解きキットには、ガイドブックや謎を解くのに必要なツールが入って います。基本的にガイドブック通りに進めていけばルートに迷う事はありません。 目的地まで走って移動して(本来は電車)その土地に所縁のある謎をガイドブックに従って 解く。
この脱出ゲームってジャンルですが、完全に大人向けのイベントとなっており、謎が 滅茶苦茶難しい・・・謎によっては大の大人が必死に考えても1時間以上かかるのはザラ (笑) 公式のhintが用意されているので、最悪詰まりそうになっても何とかなります。hint無しで解けた謎は1問くらいかな。ちなみにスマホは必須です。
謎がある場所には、休日という事もあってイベント参加者がたくさんいました。累計で35 万人が参加しているモンスターイベントだけありますね。
練りに練られた秀逸な謎をここで紹介をしたいのですが、ネタばれになってしまうので是非体験頂きたいです。
難しい謎を考え抜いて解けた時のアハ体験は本当に気持ちよくて病みつきになってしまいます。
イベントには一人で参加するより、複数人で参加するのをお勧めします。ワイワイ楽しく話しながら走って移動して、謎解きもみんなで協力して解く。
人間って問題にぶち当たった際、一度考えが凝り固まってしまうと、中々他の視点で考える事ができなくなってしまいますよね。そんな時にたくさんの視点があると謎がスイスイ解とけると思います。これって人生でも同じですよね。
人生って一人で生きようとすると、いきなりハードモードになる。
様々な人がいるのでコミュニケーションって煩わしい一面もありますが、やっぱり皆と一緒にいるほうが楽しい。もちろん相手は選ばないといけませんが(笑)
フルマラソンシーズン、疲労抜きジョグやポイント練習翌日のジョグにこういうイベントを使った練習をしたら心身共ににリフレッシュできてとてもお勧めです!
野辺山ウルトラマラソン100キロ対策
東日本を代表する難易度MAXのウルトラマラソンと言えば野辺山１００ｋｍ！
月日が経つのは早いです。
去年の今頃は野辺山対策練習として必死になって峠を走ってました。
今更ながら、野辺山でサブ１０するにあたり練習した内容、
装備一式をご紹介しようかと思います。
【練習】
①月間走行距離をとにかく上げる（50㎞以上走る練習も忘れず）
レース3カ月前くらいからは月間300kを平均的に走ってました。
②峠走や坂道練を月2回くらいやってました。
③従来のフルマラソンのようにスピード練習も週2回はやってました。
【レース1週間前】
禁酒スタート
3日前よりカーボローディングを始めました
3日前からは走らず足を休めました。
【装備について】
・スタート前に着る寒さ対策のゴミ袋
・ノースのノースリーブのランシャツ
・ノースのサポーターつきのランパン
・ファイントラックのスキンメッシュ
・C3fitのアームウォーマー
・靴はアディゼロジャパンブースト
・ガーミンのGPSウオッチ（長時間持つやつ）
・ノースフェースTRベルト
・サロモン２５０ｍｌのソフトフラスク（TRベルトに収納）
・DNFプロテイン（ドリンクタイプの物２つ）
・アミノバイタル 1個
・マグオン 10個
・ヴェスパ1個
・ニューハレ
【レース前日】
夜19時に消灯
もちろん禁酒
【レース当日】
野辺山がキツイレースと呼ばれる理由は、累積標高2000mを超えるレースだからです。
サブ１０しようと思ったら単純にキロ６を少し切るペースで走れば良い訳ですが、
それはあくまでフラットなコースの場合で、野辺山はアップダウンが激しいコースです。
終盤70㎞地点にある馬越峠と呼ばれる、きつい坂道なんか最たるもので、
間違いなく、キロ６はオーバーしてしまいます。
なので、坂道でペースが遅くなることを加味して、
フラットな場所ではそこそこのペースで走り、下りではハイペースで走る必要があります。
私の場合は、スタートと同時に平地はキロ4分45秒、登り坂はキロ6を超えないように頑張って走る。
（実際はキロ6を超える坂もありますが）
そして下りはキロ4分15秒～キロ4分30秒で下る。いけるところまでこのペースで突っ込んでいきました。
日中になると気温が上がるので、午前中の涼しい時にどれくらい走れるかもポイントとなります。
10㎞おきにジェル（マグオン）は必ず補給、エイドでは喉が渇いてなくても必ず水分補給。
固形物（そばなど）は積極的に食べる。エイドでは毎回水をかぶってました。
42キロのドロップバックポイントではプロテイン補給、
サロモンもソフトフラスク250mlをTRベルトに収納
（坂道で喉が渇いた時に使います）
71キロのドロップバックポイントでも同様にプロテイン補給
アームウォーマーなど必要なくなった装備をドロップバックに戻します。
そして疲弊しきった足に襲い掛かってくるラスト10㎞の緩い坂・・・
（私たちの間では通称ｸｿ10㎞と呼んでます）
この坂道は気温、疲労、風などでランナーの精神力をとことん削ってきて、
間違いなくキロ6を超えてしまいます。
ここで心折れてしまう人も多数で、私も走り切るのに1時間12分かかっております。
野辺山はこのようにどんだけ頑張ってもキロ6を超えてしまうポイントがたくさんあるので、
貯金をいかに作って走るかが大事かと思います。
【まとめ】
①前半は突っ込め！
②坂の上りは悶えろ！
③坂の下りは突っ込め！
④終盤は痛みに耐えろ！
⑤完走できたら浴びるほど酒を飲め！
さぁって次は村岡100㎞に挑戦かな！？
月間走行距離が大事卍
今シーズン初フルの思い出。
2019年10月に出た水戸黄門漫遊マラソン（フル）は散々な結果でした。
というか散々な結果になるだろうと予想はしてましたが。
同年5月に足を故障した事により月間走行距離がガタ落ち。
やることが無いのでお酒を飲んで、ラーメンを食べてと自堕落な生活をしておりました。
このモードに入ってしまうと人間って本当にダメですよね・・・・
6月7月8月と月が経つにつれ月間走行距離が落ちていき、
最終的にレース前の月の月間走行距離は6km（笑）
体重も＋7kg～8kgと順調に増えていきました。
とはいっても5月の野辺山100kmではサブ10したし、
（その時のフル通過タイムはサブ3.5)
その時の貯金もあるから、サブ4ぐらいは余裕だろうとレースに挑戦。
結果は・・・4時間20分ｗｗｗ
スタートからハーフくらいまでは、まぁ普通に走っておりました。
が25㎞地点くらいから、あれ・・・やばいこのまま行ったら失速するかも？
と体の異変を感じながら走ってましたが、30km通過と共に予想通り終了。
完全にぶっつぶれました。ここからの残り12㎞が・・・まぁ地獄。。
歩いて走って歩いて走っての繰り返しで、DNFをすればいいじゃんと思ったりもしましたが、
「いや、これは自分への戒めだ！同じ事を繰り返さない為にも絶対完走だ！」
ということで、自分に鞭を打ってなんとか完走しました。
ゴールしても達成感や爽快感は一切なし（笑）
こんなに何にも残らないフルマラソンは、生まれて初めてと思うくらい最悪なレースでした。
＃練習しなかったら滅茶苦茶キツイ思いをするぞっていう経験は残りましたが
筋トレと同じで、1か月トレーニングをサボっただけで、重たいウェイトが上げられなくなるように、
マラソンも常日頃からトレーニングをしておかないと、走力は維持できないようです。
【この経験で得た事】
①人間は半年で簡単に衰える事ができる
②故障した時こそ太らないように食事には気をつける
③堕落モードに入ると抜け出すのが大変
④月間走行距離が少ないと30kの壁をモロに体験できる
日常生活も体が重たくなるだけで、なんかだか後ろ向きになっちゃうんですよね。
今現在は上記なような経験はもうしたくないので、
日々トレーニングをして、体重も減らしていって前向きな毎日を過ごしております。
ダイエットは突然捗る
理想の体型になりたいのに
ダイエットが続かない・・・
リバウンドする・・・
などなどお悩みがあるかと思います。
太るのは簡単、痩せるのは大変と言われますが
目線を変えると痩せるほうが断然簡単なんです。
だって痩せるのってタダでできるじゃん！
太るにはお金を出して、ご飯を買わないといけないじゃん！
と変な理屈はおいておいて・・・
直近の私の経験をご紹介します。
足の故障のせいもあって、
去年の5月から半年で爆発的に太りました（+7kg～+8kg)
【当時の食事内容】
朝：プロテインとマルチビタミンなどのサプリ
昼：定食屋の弁当やランチ
夜：お酒/ラーメンやスーパーの総菜や弁当
【ここ3ヶ月の食事内容】
朝：プロテインとマルチビタミンなどのサプリ
昼：ブロッコリー、キャベツ、トマト1個、玉ねぎ、海藻、ゆでたまご、ささみ、豆腐
夜：そば、刺身、にぎり寿司、ゆでたまご、牛肉、納豆、キャベツ、もやし、少なめのご飯、完全断酒
（おかずはその日食べたいものを選んでます。夜は1週間に1回くらい定食屋で食べたりもします）
昼はお腹いっぱいになるまで野菜やささみ、ゆでたまごを食べてますが、
夜は腹6分目くらいで若干お腹が空いた状態で寝ます。
極端に糖質をカットはしません。走るのに大事な栄養素ですからね！
ほんと、自炊するとゴリゴリ体重が落ち体調が良くなります。
コンビニ弁当のヤバさを感じる瞬間ですね。
あと調理されていない食材は栄養価が高いです。
野菜も炒めるとビタミンが流れるっていうし・・・
2カ月ちょい、バランスの良い食事と断酒しただけで6㎏痩せました。
このバランスの良い食事（高たんぱく低糖質）ってのが本当に大事です。
上記の食事をしたからといって、いきなり結果は出ません。1週間経ち、2週間経ち、3週間経ち・・・じわじわと体質が改善されていき・・・
1カ月過ぎたあたりから急激に違いを感じ始めます。
【いきなりダイエットが捗り始めるブレイクスルーポイント】
があるんですね。
うわ、なんか腹筋割れてきた！とか走ってて、うわ！体軽い！って感じで。
こうなると体を絞るのが楽しくなってきて、鏡を見るのも楽しくなってきて
もっともっと頑張るぞ！と良いスパイラルに入ります。
お酒、美味しいラーメンなどの小麦製品、甘いスイーツなどで、ぶっ壊れた【欲望脳】を正常に戻すのはきついんすよね。これって麻薬などの薬物依存症と同じ。
そんな中、とりあえず1カ月は耐える！すると徐々にそのような食べ物を欲しなくなります。
私はこの習慣を続け、
今なら月間300kまで走れる体に戻ってきました。
簡単に太れるけど簡単に痩せられます。
だって痩せるのはタダなんだから、
自分さえコントロールできれば簡単に痩せられます。
「んな事言われなくてもわかってるよ！」
「それが出来ないから、いつも悩んでるんだよ！」と突っ込まれそうです。
ここが今後の人生が劇的に変わるか変わらないかのポイントになるかと思います。
なんでもいいから、1回でも自分をコントロールできる成功体験を手に入れる事ができれば・・・
びっくりするぐらい色んなことができるようになります。
ダイエットじゃなくてもなんでもいいんです。
自分で自分をコントロールできた！っていうこの成功体験があれば世界は変わる！
私の考え方がガラっと変わったきっかけは禁煙です。
10年近く吸っていたタバコを完全に辞めれたという成功体験。
この自分をコントロールできたという成功体験は様々な事に転用できます。
例え体重が増えても、自分をコントロールしてすぐ体重落とすことができますし、今であれば簡単に禁酒ができたり、こつこつと月間走行距離を稼いだりと他の事に転用できてしまうんですね。だってやってる事はどれも単純な事なんだから。
禁煙、禁酒、ダイエット、読書習慣、運動習慣
世の中の良いと言われ、皆が出来てない大半の事って、自分さえコントロールできれば出来てしまう単純な事ばかり。
そんな単純な事をするだけで周りと差がつく。
全世界の人が感動する映像を作れ！とか儲かりまくるビジネスモデルを考えろ！とか相対性理論を越える理論を考えろ！
とかそんな事に比べれば全然簡単余裕、達成可能な事ですよね。
なんか怪しい事を言っとるなぁGetsukin！と思われた方、私はそこらへんにいるサラリーマンです。
【〇〇すると必ず成功する！.pdf】
のような怪しげな情報商材を売り込んだりしないので安心してください（笑）
ヴェイパーフライについて思う事
2020年もマラソン業界はヴェイパーフライの話題が絶えないですよね。
この靴を履く履かないに関しては色々な考え方があるので、
炎上が怖くて（笑）Youtubeチャンネルでは敢えて話題にしませんでしたが、
このブログでは自信の考えを述べようかと思います。
まず私はこの靴は履きません。
＃目標としているサブスリーが達成できれば検証として履いてみたいとは思ってますが。
以前、知り合いにヴェイパーフライを借りて履いてみましたが、
明らかに一般的なランニングシューズではない別物の'なにか'でした。
ソールにバネ的な物が入っていて、その反発で推進力を生んでいるという感覚が、私のような素人でもモロにわかるんですよね。
最近では箱根駅伝で区間新が量産された映像を見て、大半の市民ランナーが思った感想は、
”選手の進化”ではなく”技術の進化”じゃないの？と・・・
間違いなく選手は血の滲む努力をしている訳ですが、そんな努力を純粋に見れない自分がいました。
まぁスポンサーがついた興行である以上は勝ってなんぼの世界。
学生と言えど、私立大学の看板を背負って宣伝をしている訳ですから、
スピードが出るのであれば、それを利用するのは当たり前で。
プロのマラソンランナーも同様で、レギュレーション違反でないのであれば、良いものはドンドン取り入れて、タイム向上を目指すのは当然だと思います。
（しっかし、箱根駅伝で広告費用を出さずに、とてつもない宣伝効果を出してるナイキってほんとすごい・・・逆に金を出している他のスポンサーは可哀そう（笑））
ここからは市民ランナーの私が履かない理由になります。（これに関しては色々な考えがあるので、ひとつの意見をして見てください）
それは・・・
【普段の練習を通じて、去年のタイムと今年のタイムを比較してどれぐらい成長したか】
を楽しんでいるからです。
テクノロジーの進化で作られた靴を履いて、ただ４％速くなった！
では「日々の努力→目標の達成」のプロセスが味わえないじゃん？
めっちゃもったいないじゃん？となり
それは私が求めるマラソンの楽しみではないのですね。
というか、大半の市民ランナーってその成長過程を楽しんでるんじゃないの？
と思ってたりします。
マラソンに求める楽しみ方がそもそも違うので
「速くなるから買ったらいいじゃん！」
と周りに勧められても買わない理由はここにあります。あと値段がバカ高いし（笑）
以上が私の考えですが、私が履く、履かないはおいておいて、こちらの商品を開発して、爆発的にヒットさせた開発者さんたちは純粋に凄いと思います！
